5 alimentos que pueden mejorar tus piernas cansadas según la ciencia

Las piernas cansadas por un mal funcionamiento de las venas afectan a uno de cada tres adultos y ocasionan varices a tres millones de españoles¹.

Una alimentación saludable puede ayudarte a mejorar la circulación venosa. Hoy te traemos cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en tus menús si tienes las piernas cansadas.

El síndrome de las piernas cansadas o insuficiencia venosa crónica se acompaña de varices, picor, sensación de hormigueo, calambres e hinchazón. Con el tiempo, la pared de las venas se dilata, es menos elástica y pierde su capacidad de contener la sangre.

Estos cambios de las venas favorecen la aparición de varices, que empeoran si estás de pie durante muchas horas, con el calor y con una alimentación baja en fibra y alta en sal. Otras complicaciones habituales de las piernas cansadas son la flebitis (inflamación de las venas) y las úlceras en las piernas².

Para mejorar las piernas cansadas es fundamental que mantengas un peso adecuado y evites el estreñimiento, porque ambas situaciones dificultan el regreso de la sangre desde las piernas hasta el corazón².

Los dos pilares para aliviar las piernas cansadas a través de la alimentación son seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos diuréticos y mantenerte hidratada por dentro y por fuera.

Toma nota de estos cinco alimentos que no pueden faltar en tu alimentación sana y equilibrada para las piernas cansadas.

A la hora de preparar los menús para las piernas cansadas sigue estos consejos³:

• Incluye cada día una buena cantidad de alimentos ricos en fibra, tanto los que son altos en fibra soluble (zanahoria, legumbres, avena y pulpa de las frutas) como los que contienen fibra insoluble (cereales integrales, verduras y piel de las frutas).

Consejo extra: los alimentos con fibra insoluble están indicados si quieres mejorar tu estreñimiento y a la vez tienes un exceso de gases intestinales.

• Prioriza los alimentos diuréticos altos en potasio y bajos en sodio. Algunos ejemplos de alimentos con un elevado cociente potasio-sodio son el perejil, la alcachofa, las espinacas, las setas, el puerro, el calabacín, el aguacate, las ciruelas, los higos secos, la ciruela seca y los garbanzos. Además, las verduras y hortalizas aligeran y dan volumen a las comidas y te permiten mantener un peso saludable. Ten en cuenta que estos alimentos están contraindicados si tienes insuficiencia renal, por su efecto diurético.

Por el contrario, para conseguir los efectos beneficiosos de una dieta baja en sodio y alta en potasio, tienes que suprimir la sal de los alimentos, cocinar con menos de una cucharada de café de sal diaria y moderar al máximo los alimentos que contienen sal incorporada, como el pan, los quesos curados y los platos precocinados.

• Los alimentos ricos en antioxidantes protegen las paredes de las venas y contribuyen a mejorar la circulación venosa. Un consejo para asegurarte que tus comidas son ricas en antioxidantes es incluir en tus platos hortalizas crudas y frutas de colores distintos. Las frutas y verduras de colores más llamativos son las más ricas en vitaminas, minerales y polifenoles antioxidantes.
• Bebe una cantidad suficiente de líquido durante el día que puede ser de 1,5 a 2 litros (equivale a 6-8 vasos). Si te cuesta beber el agua sola, puedes hidratarte con infusiones suaves (tila, maría luisa, manzanilla) y caldos vegetales, mejor fuera de las comidas.

Además, es importante utilizar cremas para hidratar tu piel y mantener una adecuada circulación de las piernas y la piel elástica.

• Aumenta los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 (como las nueces y los pescados) y ácido oleico (como el aceite de oliva): esto te permite controlar tus niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos, que si se encuentran elevados pueden empeorar tu circulación sanguínea.

Bibliografía:

¹Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC). Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf (consultado el 7 de marzo de 2023).

²Jawien A. The influence of environmental factors in chronic venous insufficiency. Angiology. 2003; 54(Suppl 1):S19-31. doi: 10.1177/0003319703054001S04.

³Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. 2021. Elsevier.