5 consejos para mejorar el estreñimiento y aliviar las piernas cansadas

El estreñimiento es uno de los factores, junto con el sedentarismo y el sobrepeso, que más influye en el desarrollo de las piernas cansadas. Y esto se traduce en que a las pequeñas válvulas de las piernas les cuesta más impulsar la sangre de regreso hasta el corazón¹.

La buena noticia es que tienes a tu alcance muchas herramientas para prevenir y tratar el estreñimiento. Esto te ayudará a tener menos pesadez e hinchazón de las piernas, menos calambres musculares y más energía.

El estreñimiento y tu salud intestinal tienen mucho que ver con las varices. El estreñimiento favorece el desarrollo de las varices porque provoca un aumento de la presión sobre el abdomen².

Además, la fuerza que haces al evacuar provoca que tu abdomen se contraiga y comprima las venas que se encuentran en su interior. Como consecuencia, la pared de las venas del abdomen y de las piernas se hace cada vez menos elástica, pierde su capacidad de contener la sangre y aparecen las varices².

Estos son los principales síntomas que te pueden ayudar a identificar si tienes estreñimiento³:

• Menos de 3 deposiciones a la semana
• Sensación de evacuación incompleta
• Dolor relacionado con los movimientos intestinales que se puede acompañar de un vientre hinchado

Toma nota de los siguientes 5 consejos para mejorar el estreñimiento^3,4:

1. Aumenta los alimentos para el estreñimiento con fibra soluble e insoluble: toma de 2 a 3 frutas medianas, un plato de verdura y un plato de ensalada cada día. Incluye también legumbres y frutos secos a menudo por su gran aporte de fibra. Y escoge mejor los alimentos integrales (pan, cereales, pasta y arroz).

2. Tómate en ayunas 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra. De forma alternativa, puedes tomarte 1 cucharada sopera de semillas de lino o de chía después de dejarlas en remojo con un vaso de agua toda la noche (si tienes divertículos consulta antes a tu médico). Si no mejoras, puedes tomarte a media tarde 1 o 2 cucharadas soperas de carbonato de magnesio en polvo disuelto con agua.

3. Mantente bien hidratada: bebe como mínimo de 6 a 8 vasos de agua al día. Si el agua te resulta demasiado sosa, puedes probar con infusiones suaves (tila, maría luisa y manzanilla), zumos de frutas y caldos vegetales.

4. Antes de acostarte, hazte un masaje en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj: para un mayor beneficio puedes untarte los dedos con un poco de aceite de almendras o de jojoba con una gota de aceite esencial de menta e hinojo.

5. No contengas las ganas de defecar y cuando lo hagas, mejora tu posición al evacuar: en lugar de apoyar las piernas en el suelo, eleva las rodillas al ir al baño encima de un taburete. De esta forma, consigues cambiar el ángulo pélvico de 90 a 35 grados y consigues relajar tus intestinos para favorecer la salida de las heces.

Recuerda que los probióticos pueden ayudarte a mejorar el tránsito intestinal y que no es una buena idea abusar de los laxantes, aunque estén hechos a base de plantas, porque irritan demasiado la mucosa intestinal.

En paralelo a los cambios de hábitos en tu alimentación, es importante que cada día practiques algún tipo de ejercicio físico con moderación. Los mejores ejercicios para mejorar el estreñimiento son andar, correr, montar en bici y elíptica.

Cuando el músculo psoas, situado en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo, está tenso también puede contribuir al estreñimiento. Para equilibrar el psoas evita estar sentada muchas horas seguidas y practica yoga a menudo (por ejemplo, la postura de rodilla al pecho boca arriba ayuda a que el psoas esté en forma).

Con estos ejercicios no solo estarás favoreciendo que la sangre de las venas circule de forma correcta hacia el corazón, sino que también mantendrás a raya el sobrepeso que favorece el estreñimiento y las piernas cansadas.

Bibliografía:

¹Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC). Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf (consultado el 27 de abril de 2023).

²Ekici U, Kartal A, Ferhatoglu MF. Association between hemorrhoids and lower extremity chronic venous insufficiency. Cureus. 2019; 11(4):e4502. doi: 10.7759/cureus.4502.

³Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. 2021. Elsevier.

⁴National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet & nutrition for constipation. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition (consultado el 27 de abril de 2023).