Cinco consejos de alimentación y ejercicio físico para envejecer con unos huesos fuertes

Los huesos son la base del cuerpo sobre la que se sustentan los demás órganos y su deterioro puede ocasionar incapacidad y dolor.

Cualquier etapa de la vida es buena para empezar a fortalecer los huesos, sobre todo en la época de crecimiento para así prevenir las enfermedades de los huesos en la edad adulta.

La salud de tus huesos es importante porque a medida que envejeces el desgaste del tejido óseo supera a la formación de tejido óseo nuevo. Esto se traduce en una reducción de la densidad ósea que aumenta el riesgo de la osteoporosis¹.

La osteoporosis es la enfermedad de los huesos más frecuente y destructiva de la calidad de vida, hasta el punto de que los huesos son tan frágiles que se fracturan por sí solos. En particular, la masa ósea disminuye con el paso de los años y la pérdida se acelera mucho en las mujeres a partir de la menopausia, debido a la disminución hormonal².

La alimentación constituye el aporte de todos los nutrientes necesarios para la formación y regeneración de los huesos.

Los nutrientes y alimentos necesarios para fortalecer los huesos y músculos son³:

• Calcio: los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta. Otros alimentos calcificantes (con una relación calcio/fósforo igual o superior a 1) son los cítricos, los higos, las almendras y algunas verduras de hoja verde (lechuga, escarola, puerro, acelga, etc.). Si no toleras los lácteos, las bebidas de soja son unos buenos sustitutos de la leche y son muy recomendables para la etapa posmenopáusica.
• Vitamina D: permite metabolizar correctamente el calcio y la obtienes a través de tomar el sol durante unos 15-30 minutos al día. También es importante que incluyas en tu alimentación pescado azul de 1 a 2 veces a la semana y de 3 a 4 huevos a la semana, por ser alimentos que aportan vitamina D. 
• Proteínas: la clave es incluirlas en tus menús en su justa medida. Una dieta baja en proteínas provoca deterioro del hueso y un exceso aumenta la pérdida de calcio. En cada comida intenta no combinar grupos de alimentos que contengan proteínas (por ejemplo, legumbres o cereales y carne) e incluye algún alimento rico en calcio (por ejemplo, un lácteo o un cítrico de postre). 

Toma nota de los alimentos que debes evitar por su efecto descalcificante³:

• Evita los aperitivos y los platos precocinados, debido a que su alto contenido en sodio aumenta la excreción de calcio a través de la orina. 
• Evita las bebidas azucaradas a base de cola y las bebidas alcohólicas de cualquier tipo porque el fósforo y el alcohol tienen un efecto desmineralizante.

Evitar el sedentarismo es el primer paso para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Hacer ejercicio no solo te ayuda a tener unos huesos sanos, sino que también puede aumentar tu fuerza muscular y tu equilibrio.

Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos son los de resistencia y los que generan presión en tus huesos. Cinco ejemplos de buenos ejercicios para fortalecer los huesos son caminar, hacer senderismo, subir escaleras, bailar y levantar pesas⁴.

Si estos ejercicios los combinas con sentadillas, flexiones de los tendones y ejercicios de elevación de las piernas conseguirás fortalecer los músculos alrededor de tus caderas y mejorarás tu equilibrio⁴.

Lo ideal es que practiques ejercicio como mínimo media hora al día. Empieza en función de tu forma física actual y cada día aumenta el tiempo que le dedicas a hacer ejercicio hasta que se convierta en un hábito que realizas casi de forma inconsciente.

Con le ejercicio físico que realizarás para envejecer con unos huesos fuertes también te ayudarán a saber cómo mejorar la circulación de las piernas.

Bibliografía:

¹Clínica Mayo. Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060 (consultado el 6 de octubre de 2022).

²Fundación Española de Reumatología. Osteoporosis: qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Disponible en: https://inforeuma.com/enfermedades-reumaticas/osteoporosis/ (consultado el 6 de octubre de 2022).

³Godman H. Essential nutrients your body needs for building bone. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone (consultado el 6 de octubre de 2022).

⁴NIH Osteoporosis and related bone diseases national resource center. Disponible en: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanol (consultado el 6 de octubre de 2022).