Mantener los huesos fuertes y sanos es fundamental no solo para evitar el riesgo de caídas, sino también para reducir la fragilidad asociada al envejecimiento y prevenir la aparición de enfermedades óseas como la osteoporosis.
Toma nota de cuáles son los nutrientes para los huesos y los alimentos donde se encuentran.
Alimentos buenos para los huesos
Los alimentos buenos para los huesos son los que contienen calcio, fósforo, vitamina D, magnesio, vitamina K, zinc y flúor1,2.
- Calcio: lo obtienes a partir de los lácteos (o las bebidas vegetales enriquecidas con calcio), las verduras crucíferas (brócoli, col kale), las endivias, las semillas de sésamo, las espinas del pescado azul pequeño (sardinas), los cítricos (naranja, kiwi) y las almendras.
- Fósforo: lo encuentras en todos los alimentos proteicos de origen animal y en las bebidas a base de cola. No te excedas en los alimentos proteicos porque por cada gramo de ingesta de proteína que realizas en exceso, pierdes un gramo de calcio por orina.
- Vitamina D: la fuente principal de vitamina D es la síntesis cutánea a través de exponerte al sol durante unos 15-30 minutos diarios. También la encuentras en el pescado azul y los huevos.
- Vitaminas y minerales: el magnesio, la vitamina K y el zinc son otros nutrientes clave para los huesos. Los obtienes a través de una alimentación en la que la base sean los alimentos de origen vegetal no procesados (cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras).
- Flúor: el consumo de este mineral se relaciona con la densidad ósea y lo cubres a través del agua de bebida.
No te olvides que la actividad física, sobre todo los ejercicios de fuerza, es igual de importante que tu dieta para lograr unos huesos fuertes.
Vitaminas para los huesos
Las vitaminas para los huesos que son imprescindibles para lograr una correcta formación ósea son la vitamina D y la vitamina K3.
La fuente principal de vitamina D son los rayos del sol y después los alimentos (lácteos enteros, bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D, pescado azul y huevos). Si con la radiación solar y los alimentos no llegas a cubrir tus necesidades de vitamina D, entonces puedes usar suplementos de vitamina D (preferiblemente escoge los que llevan vitamina D3 porque se ha visto que es mejor que la vitamina D2 para mantener los niveles de calcio)4.
La vitamina K la obtienes a partir de los alimentos (hortalizas de hoja verde, brócoli, aguacates y alimentos fermentados) y tu flora intestinal también la fabrica. Esto explica la importancia de mimar a tus pequeños inquilinos del intestino con diferentes tipos de fibra cada día para que puedan llevar a cabo sus funciones de forma óptima5.
Fuentes de magnesio para los huesos
El magnesio es necesario para que tus huesos asimilen de forma correcta el calcio. Las principales fuentes de magnesio para los huesos son los cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.), los frutos secos, las verduras de hoja verde (lechuga, berros, espinacas), el aguacate, las pipas, las legumbres y los frutos secos.
Sin embargo, el magnesio suele ser el nutriente olvidado de los huesos y se encuentra en bajas cantidades en las dietas actuales ricas en cereales refinados, alimentos precocinados y alimentos de origen animal1,2.
Bibliografía:
1NIH Osteoporosis and related bone diseases national resource center. Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia. Disponible en: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-health-for-life-espanol (consultado el 21 de octubre de 2022).
2Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009; 7(4):111-117. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5.
3Benetou V, Orfanos P, Feskanich D, et al. Fruit and vegetable intake and hip fracture incidence in older men and women: the CHANCES project. J Bone Miner Res. 2016; 31(9):1743-1752. doi: 10.1002/jbmr.2850.
4Brown J. Vitamin D2 and D3: what’s the difference and which should you take? The Conversation. Disponible en: https://theconversation.com/vitamin-d2-and-d3-whats-the-difference-and-which-should-you-take-178210 (consultado el 21 de octubre de 2022).
5Ellis JL, Karl JP, Oliverio AM, et al. Dietary vitamin K is remodeled by gut microbiota and influences community composition. Gut Microbes. 2021; 13(1):1887721. doi: 10.1080/19490976.2021.1887721.
