La actividad física como pilar de salud
La actividad física es uno de los pilares fundamentales en la prevención de la enfermedad y mantenimiento de la salud, pues sabemos que su práctica regular reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa1. Es claro: disminuye la probabilidad de desarrollar las dos causas de muerte principales en nuestra sociedad: enfermedad cardiovascular2 y cáncer3.
Sin embargo, los beneficios de la actividad física van mucho más allá. En particular, mejora y es fundamental para el buen funcionamiento de la circulación. Al fin y al cabo, la circulación periférica es aquella que dirige el flujo sanguíneo hacia las extremidades, especialmente en brazos y piernas. Una circulación deficiente puede llevar a síntomas como hinchazón, calambres, entumecimiento y, en casos severos, problemas de salud más graves. Afortunadamente, el ejercicio regular optimiza el estado y funcionamiento de la circulación, fortalece los vasos sanguíneos y aumenta la oxigenación en los tejidos.
Pero, ¿por qué?¿Cuál es la razón de que movernos nos aporte tanta salud? ¿Vale cualquier tipo de ejercicio? ¿Qué debo hacer?
Comprendiendo la actividad física
La Organización Mundial de la Salud define la actividad física4 como "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto de energía". Esto significa que actividad física, como tal, son todos los movimientos que hacemos durante el día. Y así, los desplazamientos cotidianos y los esfuerzos que hacemos fuera del gimnasio son actividad física… pero no son ejercicio físico.
Por tanto, es fundamental entender la diferencia entre actividad física en general y ejercicio físico en particular. El ejercicio físico, a diferencia de actividad física, se define como aquella actividad que implica movimientos corporales planificados y repetitivos, como un deporte, o ir al gimnasio.
Porque el problema es que nos hemos alejado de lo que realmente estamos diseñados para hacer: movernos. Hemos dejado de lado la actividad física, que tan fundamental ha sido para nuestra superviviencia. Hoy en día, en el mundo actual, ya no nos movemos. No tenemos que realizar actividad física para sobrevivir, y es precisamente el sedentarismo el que se ha convertido en el factor común a muchas enfermedades modernas, especialmente aquellas de origen metabólico.
Por esta razón, es crucial ser conscientes y aumentar lo que podamos la actividad física que realizamos a lo largo del día y minimizar el tiempo que pasamos inactivos, ya sea sentados o acostados durante el día, y evitar las consecuencias del sedentarismo en la salud. Ahí es donde entra en juego el ejercicio físico, pues realizar ejercicio físico de manera regular se ha convertido en una estrategia efectiva para contrarrestar el tiempo que pasamos en inactividad, para mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de mortalidad.
Beneficios del ejercicio físico
Realizar ejercicio de manera regular es la estrategia no farmacológica más efectiva para prevenir la enfermedad5, sin efectos secundarios y prácticamente sin coste. El movimiento está grabado en tus genes, y actuar en contra de esa predisposición natural puede causar alteraciones metabólicas y, como resultado, enfermedades.
Y de hecho, los efectos positivos de la actividad física en nuestra salud son numerosos y no se limitan solo a la salud física. Se ha demostrado que la actividad física también mejora nuestro estado de ánimo y puede prevenir el riesgo de depresión6, un problema muy común hoy en día y que, según la OMS, está estrechamente vinculado con la salud física7. De igual manera, el ejercicio desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Ejercicio físico, salud cardiovascular y más
Pues principalmente porque realizar ejercicio regular mejora nuestra composición corporal, aumentando la cantidad de masa muscular y mejorando el funcionamiento de la presente. Y sabemos que mantener una masa muscular saludable puede protegernos del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. En este contexto, el entrenamiento de fuerza se presenta como la estrategia más eficaz para aumentar nuestra masa muscular y, en consecuencia, mejorar nuestra salud metabólica. Uno de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que mejora el control de la glucosa al aumentar su captación por los músculos.
Pero también regula la presión arterial, el nivel y calidad del colesterol sanguíneo, y es un potente optimizador del funcionamiento del endotelio, que es la pared más interna y la más fundamental de nuestro árbol circulatorio. Y así, nuestra circulación se mantendrá sana más tiempo, y mejorará los síntomas de quienes padecen enfermedad circulatoria.
La razón tras estos beneficios está en que al practicar ejercicio, se liberan unas hormonas llamadas citoquinas, que son moléculas de naturaleza proteica que interactúan con diversos tejidos, mejorando considerablemente la salud y contribuyendo al funcionamiento óptimo del organismo8. Otro ejemplo de ello es cómo estas moléculas interactúan con el sistema inmunológico, el tejido adiposo e incluso el cerebro, promoviendo la liberación de sustancias como la irisina o el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorecen la neurogénesis y la neuroplasticidad.
Ejercicios físicos recomendables
Ejercicios aeróbicos
Son aquellos que podemos mantener durante mucho tiempo. Estos son los más indicados para mejorar la circulación general del cuerpo, ya que aumentan la frecuencia cardíaca y promueven un flujo sanguíneo saludable.
- Caminar: uno de los más simples y efectivos para mejorar la circulación. Los 10.000 pasos al día es un objetivo óptimo, pero sabemos que en personas mayores de 65 años, alcanzar 6000 o 7000 pasos es ya suficiente para mejorar mucho la salud. Eso sí, si caminas, hazlo a ritmo alto o al menos moderado, el que puedas, pues así favorecerás más el retorno venoso de las piernas.
- Nadar: combina el ejercicio cardiovascular con el soporte del agua, lo que reduce la presión en las piernas y mejora la circulación sin impactar las articulaciones. Este ejercicio es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física.
- Ciclismo: ayuda a mejorar la circulación en las piernas y a fortalecer los músculos que rodean las venas, facilitando el retorno de la sangre al corazón.
Si tu problemas son las piernas cansadas y/o las varices, te recomendamos que leas también, en este mismo blog: ejercicios para la circulación de las piernas.
Ejercicios de fuerza
El fortalecimiento muscular también es clave para una buena circulación y composición corporal, ya que los músculos activos ayudan a presionar las venas y a mejorar el retorno venoso. Te propongo algunos ejercicios de fuerza que sientan especialmente bien a tu circulación.
- Flexiones de tobillo: sentado o de pie, levantar los talones y luego los dedos del pie ayuda a activar los músculos de la pantorrilla, mejorando así el retorno venoso, pues su contracción rítmica impulsa la sangre de vuelta al corazón.
- Elevación de piernas: este ejercicio se puede realizar acostado o de pie. Levantar las piernas hacia el pecho o elevarlas desde una posición horizontal ayuda a mejorar el flujo de sangre hacia el corazón, especialmente cuando se mantiene una postura durante unos segundos.
- Sentadillas: las sentadillas no solo fortalecen los músculos de las piernas, sino que también ayudan a mejorar la circulación. Al activar los músculos grandes de las piernas, se promueve un mejor retorno venoso y un flujo sanguíneo más eficiente.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
El estiramiento y los ejercicios de flexibilidad también son importantes para mantener una buena circulación, ya que ayudan a reducir la rigidez y mejorar el flujo de sangre a través de los músculos y tejidos.
- Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps: estirar los músculos de la parte posterior y anterior del muslo mejora el flujo sanguíneo y previene la acumulación de tensión que podría obstaculizar la circulación.
- Yoga: algunas posturas de yoga, como la postura de la pierna elevada (Viparita Karani) o la postura del guerrero (Virabhadrasana), son excelentes para promover una mejor circulación y aumentar la flexibilidad en las extremidades.
Conclusión
Realizar ejercicio físico es sin duda una de las prácticas que más pueden hacer por ti y por tu salud. Hoy sabemos que el tipo de ejercicio físico más saludable es la combinación de ejercicio aeróbico de moderada o alta intensidad, junto con entrenamiento de fuerza. Su práctica regular mejora nuestra salud a nivel global, así como optimiza la circulación.
Incorporar ejercicios aeróbicos, de fuerza y estiramiento en la rutina diaria es una estrategia altamente efectiva para mejorar el flujo sanguíneo y prevenir problemas asociados con la mala circulación.
Pero ten clara la importancia de mantenerte activo, salir al aire libre a hacer ejercicio de una intensidad menor y evitar el sedentarismo en la medida de lo posible. Todo ello es clave para tu cuerpo.
Referencias bibliográficas
1. Zhao M, Veeranki SP, Magnussen CG, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jul 1;370:m2031. doi: 10.1136/bmj.m2031. PMID: 32611588; PMCID: PMC7328465.
2. Valenzuela PL, Ruilope LM, Santos-Lozano A, Wilhelm M, Kränkel N, Fiuza-Luces C, Lucia A. Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Jun 1;44(21):1874-1889. doi: 10.1093/eurheartj/ehad170. PMID: 37005351.
3. McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, Pescatello LS, Bloodgood B, Tennant B, Vaux-Bjerke A, George SM, Troiano RP, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1252-1261. doi: 10.1249/MSS.0000000000001937. PMID: 31095082; PMCID: PMC6527123.
4. Web Organización Mundial de la Salud, actividad física.
5. Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 2013 Sep;28(5):330-58. doi: 10.1152/physiol.00019.2013. PMID: 23997192.
6. Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.
7. Web Organización Mundial de la Salud, Depresión.
8. Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 2013 Sep;28(5):330-58. doi: 10.1152/physiol.00019.2013. PMID: 23997192.
